On sait tous que dormir est essentiel au bon fonctionnement de notre corps et de notre cerveau. Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour retrouver de l’énergie et s’assurer une journée productive le lendemain 🤗.

Et pourtant aujourd’hui, les études prouvent que nous dormons de moins en moins et que notre sommeil est de moins bonne qualité qu’avant. La faute notamment à tous nos écrans qui ne nous encouragent clairement pas à nous coucher plus tôt.

Alors comment faire pour mieux dormir et avoir plus d’énergie dans la journée ? Je vous donne ici mes 10 principaux conseils pour cela. Vous n’avez pas besoin de tout appliquer à la lettre mais en piochant certaines techniques que vous pouvez mettre en place rapidement, vous verrez votre sommeil s’améliorer et donc votre journée aussi 😉.

1. Connaître vos besoins en sommeil

Il est recommandé pour les adultes de dormir entre 7h et 9h par nuit. Pourtant aujourd’hui, les français sont clairement en dessous de ces recommandations.

La dernière étude de santé publique en France sur le sujet est assez alarmante : Les français dorment en moyenne 6h40 par nuit même en comptant les weekends et plus de 35% dorment moins de 6h par nuit en moyenne. Et le pire, c’est que ça continue de baisser d’année en année (nous étions à 7h15 de sommeil moyen en 2010 donc 35min de moins en 7 ans).

Alors bien sûr, chaque personne a des besoins différents en terme de sommeil et certains peuvent très bien se contenter de 6h de sommeil. Mais ça reste une minorité de gens et clairement pas 35% de la population.

Donc tout d’abord pour être en forme, il faut que vous dormiez suffisamment et pour cela, il faut savoir ce que « suffisamment » veut dire pour vous personnellement :

Pour déterminer ça, il suffit de faire l’expérience pendant une période de vacances : Ne mettez pas de réveil pendant toutes les vacances et voyez au bout de combien d’heures vous vous réveillez naturellement. Le plus simple, c’est de noter chaque matin le nombre d’heure pour pouvoir analyser les résultats au global.

Il vous faut idéalement au moins deux semaines devant vous car les premiers jours pourraient être utilisés pour rattraper du sommeil manquant. Ils ne seront donc pas forcément représentatif de votre durée nécessaire.

Avec ce test, vous saurez exactement combien votre corps a besoin pour se sentir reposé. C’est une information qui est super importante pour pouvoir ensuite adapter votre rythme de vie à cette durée.

D’ailleurs si vous voulez suivre facilement votre temps de sommeil ou n’importe quelle habitude, j’ai intégré un tracker d’habitudes directement dans mon template Notion offert « Journée Productive ». Il suffit de compléter ce petit formulaire pour recevoir le lien d’accès immédiatement par email et commencer à l’utiliser dès aujourd’hui 😉👇

2. Mettre une alarme pour aller vous coucher

On est habitué à mettre un réveil pour se lever le matin et être à l’heure pour le travail, l’école ou tout autre impératif de la journée. Et pourtant, on ne pense pas forcément à utiliser cette fonction pour aller se coucher alors que ça peut vraiment nous servir.

D’ailleurs lorsque vous étiez enfant, il y a de grande chance que vos parents aient instaurés une heure fixe pour vous coucher. C’était l’heure qui vous permettait d’avoir assez de sommeil et de vous réveiller en forme le matin.

En grandissant, on n’a plus cette contrainte de « c’est l’heure d’aller se coucher » et avec toutes les obligations qu’on a, c’est tentant d’essayer d’en faire le plus possible jusqu’à tard dans la nuit ou de rogner sur son sommeil pour avoir plus de temps de détente.

Et pourtant, rien ne peut remplacer le sommeil et c’est tellement plus agréable de se réveiller sans être fatiguée !

Pour faciliter ça, vous n’avez qu’à mettre une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler d’aller dormir et le faire dès qu’elle sonne.

Disons par exemple que vous avez besoin de 8h de sommeil. Vous pouvez connaître ce nombre en faisant le test que je vous explique précédemment. Vous savez aussi que vous devez vous lever à 7h le matin pour être à l’heure au travail. Pour avoir votre sommeil nécessaire, il faut que vous vous couchiez donc au plus tard à 23h. Vous pouvez mettre une alarme pour 22h45 sur votre téléphone, ce qui vous laisse le temps de vous préparer pour la nuit et d’être au lit à 23h.

3. Respecter votre rythme circadien

Alors le rythme circadien, qu’est ce que c’est ? C’est tout simplement un processus biologique qui s’étend sur 24h environ. Cela comprends notamment les sécrétions d’hormones qui varient selon les moments de la journée et notre horloge interne de façon à maintenir une alternance entre les moments d’activités et les moments de repos.

L’être humain étant de base un être diurne, notre rythme circadien est aligné sur le rythme du soleil pour être éveillé durant la journée et endormi pendant la nuit. Nous sécrétons donc des hormones différentes selon les phases de la journée (par exemple la mélatonine qui est l’hormone du sommeil est secrétée en fin de journée quand la luminosité diminue pour nous encourager à dormir).

Pour mieux dormir et avoir plus d’énergie, il est donc important de respecter tant que possible le rythme du soleil et éviter d’être trop décalée par rapport à lui. Il vaut donc mieux dormir entre 23h et 7h du matin plutôt qu’entre 3h et 11h du matin. Même si cela fait 8h de sommeil pour les deux, la qualité du sommeil sera moins bonne dans le deuxième cas car on décale notre rythme circadien.

Bien sûr, cela ne veut pas dire non plus se lever et se coucher avec le soleil à tout moment. Ça semble impossible à réaliser, surtout en hiver où les journées sont beaucoup plus courtes. Mais essayez de vous approcher le plus possible du rythme naturel des journées et votre sommeil sera de meilleure qualité.

Si vous voulez en savoir plus sur le rythme circadien, je vous invite à aller lire cet article où je vous explique tout en détail :

Comment votre rythme circadien influence votre vie ?

4. Limiter l’utilisation des écrans avant de dormir et utiliser un bloqueur de lumière bleue

La lumière bleue, c’est quoi en fait ?

On en entend beaucoup parler depuis plusieurs années de la lumière bleue mais qu’est ce que c’est exactement ? C’est la lumière qui est diffusée par tous nos écrans (téléphone, télévision, tablette, ordinateur etc..).

Le problème quand on est exposé à la lumière bleue, c’est que notre cerveau comprends ça comme la lumière du soleil et pense donc qu’il fait jour (oui il n’est pas très malin je sais 🙂 ). Il bloque donc la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. C’est grâce à cette hormone que lorsqu’il fait nuit, votre corps se prépare à aller dormir.

Du coup si vous êtes exposées à la lumière bleue avant de vous coucher, votre corps ne sécrète pas assez de mélatonine. Résultat, vous n’avez pas forcément envie de dormir alors qu’il le faut pour vous reposer.

Les solutions contre la lumière bleue :

Pour éviter ça, l’idéal est d’éviter les écrans au moins une ou deux heures avant d’aller vous coucher. C’est une belle idée mais honnêtement c’est quand même difficile à mettre en pratique. Personnellement j’ai du mal sachant que je lis beaucoup sur mon téléphone et que je travaille sur le blog le soir après le dîner.

Du coup, l’alternative un peu moins contraignante, c’est d’utiliser des applications et logiciels qui bloquent la lumière bleue en soirée.

J’utilise personnellement f.lux sur mon ordinateur. C’est un petit logiciel gratuit et très simple à utiliser. Il suffit de lui dire dans quelle partie du monde vous êtes et à quelle heure vous vous levez habituellement. A partir de là, il travaille en arrière plan et fait évoluer la luminosité et la lumière bleue de vos écrans au fur et à mesure de la journée.

Sur mon téléphone portable, j’ai paramétré un mode « Soirée » et un mode « Nuit » directement depuis les paramètres Android. Comme ça, à partir de 20h, mon téléphone réduit automatiquement la lumière bleue et à partir de 21h, il a une luminosité encore moins élevées et toutes les notifications sont coupées.

5. Dormir dans le noir le plus total

L’être humain n’a pas évolué pendant des milliers d’années avec des ampoules et des voyants lumineux partout. Du coup, notre corps et notre cerveau sont loin de s’être adaptés à ce nouveau mode de vie des dernières décennies.

Pour garantir un sommeil de qualité (et bien faire comprendre à votre cerveau qu’il est l’heure de dormir), il faut limiter au maximum la lumière pendant votre sommeil. Parce que même si cela ne vous parait pas gênant, votre cerveau détecte la moindre source de lumière durant la nuit.

Pour cela, vous pouvez identifier toutes les sources de lumières de votre chambre et les éliminer une après l’autre :

• Par exemple, vous pouvez acheter des rideaux occultants si vos volets ne cachent pas suffisamment la lumière extérieure.
• Vous pouvez aussi supprimer tous les voyants lumineux qui peuvent perturber votre sommeil (le téléphone en charge, la télévision etc..)
• Évitez aussi absolument les réveils et horloges lumineux (et encore plus ceux qui sont projetés au plafond)

6. Éviter la caféine et l’alcool avant de dormir

Je sais que c’est quelque chose de bien connu mais parfois ça fait du bien de répéter les évidences : L’alcool et la caféine nuisent clairement à la qualité de votre sommeil.

La caféine agit beaucoup plus longtemps qu’on ne le pense :

Il faut savoir que la caféine met beaucoup de temps pour être éliminée de notre organisme. Sa demi-vie est d’environ 4 à 6h. C’est à dire qu’au bout de 4 à 6h après votre café, vous avez éliminé la moitié de la caféine qu’il contenait. Il reste donc encore la moitié dans votre organisme. C’est énorme quand on y pense !

Donc si vous avez du mal à dormir, commencez pas éviter les cafés, sodas, thés etc.. bien longtemps avant d’aller vous coucher. Il y a de grandes chances que ça vous aide à mieux dormir et donc à avoir plus d’énergie le lendemain.

Personnellement, je ne bois plus de thé ou café à partir de 14h, je prends des infusions ou des déca pendant l’après-midi à la place. Comme ça, je sais que même en me couchant à 22h, j’ai 8h devant moi pour éliminer mon dernier café.

L’alcool, le faux ami du sommeil :

Pour l’alcool, on pourrait croire que ça nous aide à dormir. Et effectivement l’alcool aide à s’endormir plus facilement, et ce quelle que soit la quantité ingérée. En revanche, même si vous allez vous endormir plus rapidement, votre sommeil sera plus agité et moins reposant pendant la nuit.

Du coup, il vaut mieux éviter au maximum l’alcool le soir ou attendre au moins 2h entre la dernière prise d’alcool (modérée bien sur 🙂 ) et votre coucher. Cela laisse le temps à l’organisme d’en éliminer une partie et de vous assurer un sommeil plus réparateur.

Bon j’avoue que je ne respecte pas à la lettre les recommandations de ce côté là quand j’ai des soirées prévue. Et puis en France, on a quand même une vraie culture du vin et de l’apéro donc ce n’est pas toujours facile à mettre en place. Mais ça vaut le coup de travailler dessus pour votre sommeil et pour tous les effets néfastes de l’alcool sur la santé.

7. Utiliser votre chambre pour dormir

Votre chambre est faite pour dormir, elle devrait se limiter à ça uniquement (bon et aux galipettes dans le lit aussi 🤭).

Si vous avez l’habitude de travailler sur votre lit avec votre ordinateur, de regarder la télévision ou autre, votre cerveau n’est plus capable d’associer cette pièce à un moment de repos. Il ne va donc pas réaliser que c’est le moment d’aller dormir juste parce que vous êtes dans votre lit si vous avez l’habitude de faire beaucoup d’autres activités dessus.

Pour éviter ça, l’idéal c’est d’éliminer au maximum les distractions de votre chambre et de créer un véritable espace de repos. Je vous encourage vivement à supprimer la télévision de votre chambre s’il y en a une déjà et à trouver un autre espace pour travailler : dans le café d’à côté, sur la table de la cuisine, sur un bureau, même le canapé fera mieux l’affaire !

Comme ça, quand vous allez dans votre chambre pour vous coucher, votre cerveau est conditionné à s’endormir. Vous aurez donc beaucoup plus de facilité à vous endormir.

8. Investir dans une literie de qualité (matelas, oreiller, couette…)

Disons que vous dormez 7h par nuit en moyenne (le minimum recommandé pour les adultes). Vous passez donc 210 heures par mois et 2 555 heures par an à dormir. C’est bien plus que le temps que vous allez passer à travailler ou à vous divertir !

Étant donné le nombre d’heures passées dans votre lit, acheter une literie de qualité est peut-être le meilleur investissement que vous puissiez faire. Surtout que cela joue sur la qualité de votre sommeil, sur votre corps et au final sur votre productivité pour le reste de la journée.

Je vous recommande donc de ne pas hésitez la-dessus et d’acheter un matelas de qualité qui correspond à vos besoins. Prenez le temps de tester différents matelas, oreillers, couettes de façon à trouver ce qui est le plus agréable pour vous. Même si ça représente un investissement, ça vaut le coup pour un endroit où vous allez passer 30% de votre vie entière, non ?

9. Se lever et se coucher à des heures fixes

Pour vous endormir plus rapidement, rien de tel que de conditionner votre corps et votre cerveau à aller dormir et à se réveiller à des heures fixes.

En effet, si vous vous couchez à la même heure chaque soir, votre corps va s’habituer avec le temps à ce rythme. Il sera donc fatigué « de lui-même » lorsque cette heure va s’approcher.

Et en supposant que vous dormez suffisamment, vous allez aussi vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour de façon automatique. Vous serez en forme au réveil et vous n’aurez même plus besoin d’alarme pour vous réveiller !

Bien sur, en pratique, il y aura toujours des soirées où vous aurez à vous coucher plus tard que d’habitude. On ne vise pas la perfection ici mais avec un rythme fixe la plupart du temps, vous devriez déjà bien mieux dormir et avoir plus d’énergie.

Après si vous le pouvez, essayez de respecter ce rythme le week-end aussi. Ou au moins, évitez le grand écart entre la semaine et le week-end. Si vous vous levez en semaine à 6h du matin, il vaut mieux se lever le week-end entre 6h et 8h qu’à 11h du matin. Comme ça votre corps n’a pas à reprendre un nouveau rythme à chaque début de semaine.

10. Suivre son sommeil avec un bracelet connecté

Même si les dernières avancées technologiques ont clairement un impact négatif sur la durée de notre sommeil, il y a quand même des côtés très positifs.

Par exemple, les bracelets connectés vous permettent de suivre vos cycles de sommeil grâce aux capteurs qui enregistrent votre rythme cardiaque et vos mouvements durant la nuit.

Cela peut vous donner des informations précieuses concernant la qualité de votre sommeil et la façon dont vous réagissez à différentes conditions (avec ou sans caféine, alcool, après plusieurs nuits difficiles, en ayant mangé léger le soir etc..). Les données disponibles peuvent vraiment vous aider à adapter tous les conseils que je vous ai donné à votre situation personnelle.

Je viens d’ailleurs d’investir dans un bracelet connecté (le Fitbit Versa 2) qui m’a l’air d’être le meilleur actuellement sur le marché pour les besoins que j’ai. Il me fallait notamment un suivi détaillé du sommeil pour pouvoir faire des tests de ce côté là. Je vous en dirai des nouvelles !

Conclusion

Et voilà, vous avez 10 techniques à mettre en place pour mieux dormir et avoir plus d’énergie chaque jour.

Même si vous ne mettez pas en place les 10 techniques, rien que d’en utiliser quelques-unes régulièrement dans vos habitudes devrait améliorer significativement votre sommeil.

Et puis parce que j’ai envie de savoir si ça vous aide, n’hésitez pas à me dire en commentaire s’il y a des conseils que vous avez envie de tester. Qu’est ce que ça a donné si vous avez déjà essayé ? Est-ce que vous avez trouvé d’autres techniques pour mieux dormir ? Racontez moi tout 👇

Sur ce, je vous souhaite une très bonne nuit 🙂